FEM ALTERNATIV TILL KÖTT!
(Kött, mjölk och ägg innehåller ca 10-22 gr protein / 100 gr)
Det finns två vägar att gå och man kan ju absolut gärna blanda dem!
Den första av dem är den ”enkla” vägen som består av frysta (vissa torkade), köttliknande halvfabrikat som går att köpa på de flesta matkedjor idag! Märken som finns och är välkända är Hälsans kök, Quorn, Anamma och på vissa utvalda ställen (samt i deras egna butik i Malmö): Astrid och aporna! Dessa är mycket enkla och snabba att tillaga genom t.ex. stekning eller grillning. Utseendemässigt ser de väldigt köttlika ut! Vad man bör tänka på i vissa av produkterna är det kan behövas mer kryddning, bl.a. Salt men även peppar och andra kryddblandningar. Själv använder jag ibland lite extra buljong eller fond för att få mer ”smak” på maten! Så fem exempel på dessa är:
1) Vegetarisk färs (finns i soja eller qourn). Lätt att göra istället för köttfärs. Bara att byta ut! Veggefärs med pasta äter nog barnen 1 ggr i veckan hos mig!
2) Vegetarisk korv och vegge bullar (finns som soja eller quorn). Här finns också på nya Coop ute vid Mobilia Astrid och apornas mer kryddiga alternativ (jag har inte smakat alla själv) men de är lite annorlunda och mer smakrika! Stek, grilla eller i lägg i korvgrytan! Barnen älskar ”bullarna”!
3)Vegetarisk filé och (gryt)bilar (finns i både soja och quorn) och är ”kyckling-alterntivet” och kan användas att steka, grillas (marinera dem gärna länge med mycket krydda – jättegott på sommaren) samt i grytor! De kan också bara ätas som de är i små bitar, det gillar mina barn! Gott till ris och eventuellt någon sås att doppa i. Annars vill jag rekommendera att steka dem sedan hälla på lite fond eller vatten+buljong så de blir saftiga och inte så torra!
4) Vegetarisk burgare (både soja och quorn). Jag har flera köttätare i min omgivning som på sommaren föredrar att köpa Hälsans köks veggeburgare framför ”köttburgar” till grillningen!
5) Falafel (gjorda på kikärtor) finns att köpa frysta! Bara att steka på Malmöbornas favorit No. 1! Serveras med grönsaker, tzaziki i pitapröd eller något annat (kål tex). Bästa ”äta-med-händerna-maten”!
Vegetarisk buljong! Vi jag rekommendera märket ”Bio food”! Finns i tärningar eller på burk! Jättegod!
Pålägg!
Vad gäller pålägg på mackor som är så älskade i Sverige (tror många människor i princip lever på mackor) så finns det också ”skinka” och ”ost”-alternativ och här vill jag åter igen rekommendera Coop vid Mobilia samt Astrid och aporna. Morot och Annat vid Drottningtorget i Malmö har också en hel del bra produkter – alla ekologiska så klart! Det finns ett märke som heter ”Vegi deli” och jag vet att deras ”vegi ham style” tyckte mina barn var mycket goda. Den är inte så kryddig som tex Astrid och apornas alternativ. På Coop finns också vegansk ost som heter ”Sojapålägg”. Brukar ligga nära fetaost, mozzarella och smältostarna. Sojapålägget är som sagt gjort på soja (och vetegluten tror jag) i finns i två smaker, en av dem heter ”som cheddar”. Även skinkan kan ha vetegluten i sig, kan vara bra att veta! Vid denna avdelning på Coop brukar också tofun ligga – finns i naturell och marinerad (oftast). Välj den marinerade! Men inte på mackan… Ha den i salladen i eller stek den i bitar till maten!
Den andra vägen att gå är den mer veganska och raw food- inpirerande vägen. Naturliga råvaror när de är som bäst! Det finns givetvis många bra alternativ och här får man prova sig fram vad man gillar bäst! Här är mina favoriter är dock (utan någon rangordning) och med lite näringsinfo:
1) Quinoa. Har 13 gr protein / 100 gr. Quinoa är ett superlivsmedel som är mycket näringsrikt, innehåller bl.a. mängder med B-vitamin, järn, magnesium, kalium och zink. Quinoa har lågt GI-värde (34) och därför bra för blodsockret. Vidare är quinoa är ett optimalt näringsämne vid kontinuerlig fysisk träning! Då järn- och zinkbrist kan förekomma hos vegetarianer är quinoa är bra för dem.
Viktigt att tänka på är dock att quinoa innehåller ett bitterämne (saponiner), varför du alltid bör skölja i varmt vatten.
2) Havre. 13 gr protein / 100 gr.
Havre är ett superlivsmedel som är mycket näringsrikt, innehåller bl.a. bra med B-vitamin, järn, magnesium, fosfor och zink. Havre är även ett livsmedel som innehåller mängder med fibrer. Havre innehåller en hel del ämnen som gör havre till en antioxidant. Innehåller en hel del av aminosyran tryptofan som behövs för hormonet serotonin. Dessutom innehåller havre även alla essentiella (livsviktiga) aminosyror för vegetarianer. Havre minskar risken för hjärt- kärlsjukdomar. Havre/havrekli sänker det onda LDL-kolesterolet samt minska risken för åderförkalkning samt är bra mot inflammationer i tarmen. Havregrynsgröt är enkelt och nyttigt att inta innan fysisk träning! Stärkelsen omvandlas till glukos som lagras i musklerna som ger snabb energi! Innehåller även bra med proteiner! Havremjölk är även en perfekt sportdryck under träning
3) Bönor och linser. Te.x. sojabönor 34 gr, vita bönor 22 gr, mungbönor 24 gr, röda linser 24 gr , kikärtor 20 gr och mungbönor 22 gr / 100 gr.
Baljväxter innehåller gott om kolhydrater och fibrer och i många fall även gott om proteiner, upp till 20 - 30 % av torrvikten. De innehåller mängder med B-vitamin, bl.a. B9, folsyra, B1, B6 samt är väldigt rika på många mineraler som järn, kalium, fosfor, magnesium, zink mm.
Sojabönan innehåller lika mycket vitaminer och mineraler som kött och är därför ofta vegetarianernas favorit. Innehåller även en hel del av fett, kolhydrater och proteiner. De flesta baljväxter ger relativt mycket energi.
4) Nötter och fröer. T.ex. mandel: 20 gr protein, hasselnötter: 13 gr, cashew: 15,5 gr / 100 gr.
Nötter och frön innehåller generellt mycket fett (vilket oftast framhålls) , men dessa är bra och nyttigt enkelomättade och fleromättade. Men nötter innehåller lika mycket (om inte mer) protein än kött samt ganska lite kolhydrater och en hel del fibrer. De är goda antioxidanter och innehåller dessutom mängder med E-vitamin och B-vitamin, B9 - folsyra, B1, B6 samt är väldigt rika på många mineraler som järn, kalium, fosfor, magnesium, zink, koppar med flera. Nötter och frön innehåller aminosyran tryptofan som behövs för hormonet serotonin och motverkar depressioner. Nötter är bra vid regelbunden träning, gärna efter träningspasset!
5)(Baby)spenat. Spenat är en superlivsmedel och är en bra antioxidant. Den är otroligt näringsrik, innehåller bl.a. mycket C-vitamin, A-vitamin, K-vitamin och B9 -folsyra. Spenat är mycket bra för immunsystemet, det oorganiska nitratet i spenaten är bra mot högt blodtryck och tros även kunna öka prestationsförmågan! Den är också bra för muskeluppbyggnaden!
Överkurs: Alger! Intas lättast i pulverform som blandas i smoothies!
Senare i veckan kommer jag skriva lite mer specifikt och detaljerat om; bönor, nötter & fröer och alger!
KRAM Linda (veggi coach)
No comments:
Post a Comment