SKÖNA BÖNOR & LINSER!
Igår skrev jag lite kort om bönor som alternativ till kött därför de ur ett protein-perspektiv är likvärdiga, om ibland även t.o.m. bättre! Men många har dålig erfarenhet av bönor och smaken av dem! Vad ska man göra då? Hur tillagar man dem? Är det inte krångligt med blötläggning och allt? Vem har tid?
Jo, men precis som köttet så finns det ju alternativ till att gå ut och skjuta och sen slakta den själv(vilket också tar tid)! Man kan ju köpa färdigkokta i förpackningar om man tycker att blötläggning och sedan kokning tar för lång tid! Som vegetarian är det en del av rutinen och det blir ju också givetvis billigare att köpa torra okokta bönor! Som man sedan även kan frysa in och ta upp vid behov – storkok helt enkelt!
Men som sagt, bönor och linser innehåller gott om protein (20-30%) men även bra kolhydrater och fibrer. De innehåller mängder med B-vitamin, bl.a. B9 - folsyra, B1, B6 m.f. samt är väldigt rika på många mineraler som järn, kalium,
TIPS PÅ FEM SKÖNA BÖNOR:
Soja bönor
Sojabönan innehåller lika mycket vitaminer och mineraler som kött och är därför ofta vegetarianernas favorit! Inte min, men jag äter gärna tofu och andra produkter som är gjorda av soja t.ex. sojamjölk! Men sojabönan kan lätt petas ner i grönsaksgrytor eller i sallader för att få upp proteinvärdet. Sojabönan innehåller 34 gr protein / 100 gr och är ett sk superlivsmedel som innehåller 8 essentiella aminosyror som kroppen inte själv kan tillverka! Sojan innehåller också en antioxidant som motverkar flera former av cancer, bl.a. bröst och prostata. Vidare motverkar den benskörhet, har lågt GI (håller alltså blodsockret på en jämn nivå), sänker blodtrycket och mycket mer.
Röda linser
Röda (och även gröna) linser är väldigt näringsrika, de innehåller bl.a. mängder med vitaminer, mineraler och fibrer. Rik på B9 -folsyra. Är dessutom rika på kolhydrater och proteiner (22 gr/100gr) men är fattiga på fett. Linser är starka antioxidanter och är bra mot cancer. Röd linssoppa är en stående klassiker som går att variera med kryddor och grönsaker. Jag kommer lägga upp ett fantastiskt recept på Facebook i veckan!
Kikärtor
Ärtor generellt innehåller mängder med näring, massor av proteiner, de är fulla av vitaminer, bl.a. massor av B9 - folsyra, och bra med mineraler, särskilt järn och magnesium, därtill bra med fibrer. Är dessutom rika på kolhydrater men fattiga på fett. Proteinvärdet ligger på 20 gr / 100 gr. Förutom att göra hummus (som jag gett recept på i Facebook) så är de jättegoda i grönsaksgrytor eller soppor, gärna med tomatbas!
Gröna bönor
Bönor är en utmärkt B-vitaminkälla. Dessutom innehåller bönor en hel del E-vitamin, selen, järn, kalium, C-vitamin, kalk och inte minst folsyra. Folsyra har inte bara betydelse för fostrets välbefinnande under en graviditet, utan kan även förebygga vissa hjärtsjukdomar. Kalium är viktigt i balansen med natrium från salt. Vi odlar gröna bönor på sommaren i pallkragar för de är så himla goda som ”side dish” eller bredvid den grillade quornfiléen! Kokas bönorna i saltat vatten med lite citron!
Kidneybönor
Även kidneybönan (också kallad röda bönor) är rik på protein ( 22 gr / 100 gr) och många mineraler och vitaminer som kalium, magnesium, järn och fosfor samt B, 1, B2, B3, B6, B9 (folsyra). Kidneyböner är lite ”pruttificerande” som vi brukar säga i familjen. För att minska denna effekt är det bra om man kokar dem ett par minuter innan användning (om man köper färdigkokta på burk/förpackning). De är utmärkta i sallader, grytor men också en jättebra bas om villgöra sina egna veggebiffar!
No comments:
Post a Comment